Ressourcen „chronisch optimistisch“

Weiterführende Ressourcen zu meinem Buch "chronisch optimistisch"

Hier findest du für jedes Kapitel aus „chronisch optimistisch“ je eine Studie, einen Erfahrungsbericht und ein Video bzw. ein Podcast, so dass du dich weiter mit den Themen beschäftigen kannst, wenn du möchtest.

Radikale Akzeptanz

  • Studie: Eine Studie im European Journal of Cardiovascular Nursing fand heraus, dass geringe Krankheitsakzeptanz bei chronisch Kranken mit deutlich schlechterer Lebensqualität einhergeht. Patienten, die ihre Erkrankung nicht akzeptierten, litten u.a. an weniger Energie, stärkeren Schmerzen und negativeren Emotionen (Poor acceptance of illness associated with worse quality of life in chronic heart failure | ScienceDaily).
  • Erfahrungsbericht: Bloggerin Tonia (Diagnose Endometriose) beschreibt offen ihren Weg durch alle Trauerphasen bis hin zur Akzeptanz. Sie betont, warum Akzeptanz so wichtig ist: „Warum sollte es wichtig sein, eine Krankheit zu akzeptieren, die ich doch gar nicht haben will? Ganz einfach: Weil du sie sehr wahrscheinlich nicht wieder loswerden wirst und weil unsere Stress- und Schmerzwahrnehmung auch von unserer inneren Einstellung abhängig ist.“ (Akzeptanz einer chronischen Erkrankung – selpers). 
  • Video: Meditation: Schmerzakzeptanz – Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen (Schritt ins Leben, ACT-Programm auf YouTube). Dieses kostenlose 10-Minuten-Video führt durch eine Achtsamkeitsübung, die speziell darauf abzielt, chronische Schmerzen anzunehmen statt dagegen anzukämpfen. Solche Übungen stammen aus der Acceptance-and-Commitment-Therapy und sind wissenschaftlich gut erforscht – sie helfen Betroffenen, den Schmerz achtsam zu beobachten und ihm den bedrückenden Schrecken zu nehmen (Schmerzakzeptanz).

Achtsamkeit

  • Studie: Achtsamkeitsbasierte Techniken (wie Meditation nach dem MBSR-Programm) zeigen vielfach positive Effekte. Sie können Angstzustände, Depressionen und stressbedingte Beschwerden verringern (Achtsamkeit – Methoden und Auswirkung auf unsere Psyche). Tatsächlich belegt die Forschung, dass achtsame Menschen oft besser mit chronischem Stress umgehen können. So nutzen viele Schmerzpatienten Achtsamkeit, um trotz anhaltender Symptome mehr innere Ruhe zu finden (Schmerzakzeptanz). 
  • Erfahrungsbericht: Die Mukoviszidose-Patientin Denise schildert in einem Blog, wie Achtsamkeit ihr Leben verändert hat. Durch bewusstes Im-Moment-Leben, Meditation und das Genießen selbst einfacher Dinge hat sie gelernt, trotz chronischer Krankheit glücklicher und ausgeglichener zu sein (So wirkt sich Achtsamkeit auf Mukoviszidose aus). Sie berichtet in ihrem Blogbeitrag, dass achtsames Leben ihr hilft, besser auf den eigenen Körper zu hören und rechtzeitig Auszeiten zu nehmen – und so ihr inneres Gleichgewicht zu finden.
  • Video: Deutschlandfunk Nova Podcast – „Achtsam: Achtsam mit Schmerzen leben“ vom 21.9.2023. In dieser Audio-Folge diskutieren die Moderatorinnen Main Huong Nguyen und Diane Hielscher, wie Achtsamkeit speziell chronisch Kranken hilft. Es werden konkrete Tipps vorgestellt, etwa einen Brief an die eigene Krankheit zu schreiben oder ein „Gutes-Leben-Tagebuch“ zu führen (Chronische Krankheiten: Achtsam mit Schmerzen leben · Dlf Nova).

Dankbar sein

  • Studie: Psychologische Studien zeigen, dass Dankbarkeitsübungen unsere Gesundheit und Stimmung erheblich stärken. So ließen Forscher Gruppen über 10 Wochen entweder ein Dankbarkeitstagebuch führen oder negative Ereignisse notieren. Ergebnis: Die Dankbarkeits-Gruppe war hinterher messbar optimistischer, fühlte sich vitaler und empfand mehr Lebensfreude (Dankbarkeit: Die Wurzel für Gesundheit und Wohlbefinden – DER SPIEGEL). Interessant: In einer Teilstudie mit chronisch Kranken zeigten sich ähnliche Effekte. Dankbarkeit kann laut Forschern sogar Heilungsprozesse begünstigen – ein Hinweis darauf, wie mächtig eine dankbare Haltung auf Wohlbefinden und möglicherweise auf den Krankheitsverlauf wirkt.
  • Erfahrungsbericht: Ein Lebensbericht im Magazin Leben+ verdeutlicht, wie eine Betroffene ihrer unheilbaren Bindegewebserkrankung trotz allem etwas Positives abgewinnt. „Für diese Erfahrung bin ich dankbar. Nicht weil es schön ist, die Grenzen der Medizin am eigenen Leib zu spüren… Aber diese Erfahrung bewahrt mich vor einem fatalen Fehler. Dafür bin ich dankbar!“ (Davor bewahrt mich mein Leben mit chronischer Krankheit), schreibt sie. Ihr Fazit: Die Krankheit hat sie gelehrt, was im Leben wirklich zählt, und sie davor bewahrt, dem Irrglauben zu verfallen, alles unter Kontrolle haben zu müssen.
  • Video: ARD Gesund – Achtsamkeit und Dankbarkeit: Das macht glücklich und gesund. In diesem 12-minütigen YouTube-Video mit Dr. Julia Fischer wird erklärt, was die Forschung über Dankbarkeit herausgefunden hat. Es zeigt etwa, dass dankbare Menschen automatisch ihren Blick stärker auf Positives im Leben richten (Achtsamkeit und Dankbarkeit: Das macht glücklich und gesund …). Außerdem gibt die Ärztin praktische Tipps, z.B. ein tägliches Dankbarkeitsritual einzuführen. Das Video ist inspirierend, weil es wissenschaftliche Fakten (z.B. über Auswirkungen auf das Gehirn) mit einfachen Übungen verbindet – ideal, um motiviert zu werden, ein Dankbarkeits-Tagebuch zu starten oder im Alltag öfter innezuhalten und „Danke“ zu sagen.

Glimmer

Journaling

  • Studie: Eine Studie der Medical School Berlin untersuchte die Wirksamkeit des „6-Minuten-Tagebuchs“. Teilnehmende, die dieses Tagebuch über vier Wochen hinweg täglich ausfüllten, berichteten von einer signifikanten Reduktion negativer Emotionen und Stress sowie einer Steigerung der Resilienz und Selbstwirksamkeit. Hier findest du die Studie auf Englisch!
  • Erfahrungsbericht: In dem YouTube-Video „3 Jahre JOURNALING – SO hat es mein Leben verändert“ teilt „die Autorin“mrbudini“ seine persönlichen Erfahrungen mit dem Journaling über einen Zeitraum von drei Jahren. Er erläutert, wie das regelmäßige Schreiben sein Leben positiv beeinflusst hat und gibt Einblicke, worauf es beim Journaling ankommt.
  • Video: Das Video „Journaling einfach erklärt | Grundlagen, Tipps und Methoden“ bietet eine verständliche Einführung in das Thema Journaling. Es werden verschiedene Methoden vorgestellt und praktische Tipps gegeben, wie man mit dem Tagebuchschreiben beginnen kann.
  • Bullet Journaling: Ein Spezialbereich ist das sogenannte Bullet Journaling, entwickelt von Ryder Carroll. In diesem Video gibt er einen Einblick in seine Methode – ich kann den seinen ganzen YouTube-Kanal nur wärmstens empfehlen!

Humor

  • Studie: „Lachen ist die beste Medizin“ – dieser Spruch erhält wissenschaftliche Rückendeckung: Untersuchungen zeigen, dass Humor die Schmerztoleranz erhöht. Besonders bei chronischen Schmerzen kann Lachen helfen, Schmerzen und den damit verbundenen emotionalen Stress besser zu verkraften (Ist Lachen gesund?). Physiologisch wurden u.a. Entspannungseffekte und die Ausschüttung körpereigener Endorphine als Ursache identifiziert.
  • Erfahrungsbericht: „Humor ist, wenn man trotzdem lacht!“ – In ihrem MS-Blog berichtet Heike, dass Lachen für sie zum Lebenselixier wurde. „Lachen befreit mich, macht mich frei, entschleunigt mich und rückt meine Multiple Sklerose in den Hintergrund. Durch Lachen kann ich meine MS vergessen und die Perspektive wechseln, was der Seele guttut!“ (Humor ist, wenn man trotzdem lacht! | MS Begleiter), schreibt sie. Sie schildert, wie ein heiterer Blick die Probleme des Alltags kleiner macht und wie sie gelernt hat, sogar ihren kognitiven Ausfällen mit Selbstironie zu begegnen. 
  • Video: Dr. Eckart von Hirschhausen – Humor hilft heilen. Der Arzt und Kabarettist Hirschhausen engagiert sich seit Jahren dafür, Lachen in Kliniken zu bringen. Sein Motto: „Gesunde können sich krank lachen – und Kranke gesund.“ (HUMOR HILFT HEILEN – YouTube) In Vorträgen und TV-Auftritten erklärt er mit viel Witz, wie Humor Stress abbaut und Heilungsprozesse unterstützt. In diesem empfehlenswerten Video belegt er mit Anekdoten und Studien, dass ein Lächeln selbst in schwierigen Phasen Wunder wirken kann. Zuschauer erhalten inspirierende Einblicke – etwa wie Clowns in Kinderkliniken Schmerzen lindern – und konkrete Anregungen, den Humor im eigenen Leben nicht zu verlieren.

Kreativität

  • Studie: Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der über 900 Studien auswertete, kommt zu einem klaren Ergebnis: Kreative Tätigkeiten – ob Musik, Malen, Tanzen, Schreiben oder andere Künste – können sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit positiv beeinflussen (PSGZ | Psychische Gesundheit Zug | Kreativität: Verbessert kreativ sein die Gesundheit?). Solche Aktivitäten fördern zum einen die Prävention (Stressabbau, Steigerung des Wohlbefindens) und helfen zum anderen bei der Bewältigung von Erkrankungen. 
  • Erfahrungsbericht: „Kreativität ist ein essenzieller Teil meines Lebens“, sagt erneut Denise, die an Mukoviszidose leidet (Mehr vom Leben – Interview mit einer CF-Patientin – PARI). Im Interview erklärt sie, dass sie durchs kreative Schaffen (Schreiben, Musik machen, Zeichnen, Fotografieren) das Gefühl behält, sich selbst auszudrücken und etwas zu gestalten – trotz körperlicher Einschränkungen. Diese Ausdrucksformen geben ihr Lebensfreude und das Gefühl von Sinn. 
  • Video: DAK Gesundheit: Wie Kreativität unserer Gesundheit hilft. Diese kurze YouTube-Doku beleuchtet anhand von Experteninterviews und Beispielen, warum kreative Beschäftigung wie eine Medizin wirken kann. Es wird gezeigt, wie z.B. Malen den Kopf entspannt und sogar messbar den Blutdruck senken kann. Ein Künstler mit chronischer Erkrankung berichtet, wie sein Hobby ihm durch schwere Zeiten half. Das Video vermittelt praktische Tipps, etwa sich bewusst kreative Auszeiten im Alltag zu nehmen – egal ob Stricken, Gärtnern oder Musizieren.

Morgen- und Abendroutinen

  • Studie: Die groß angelegte Studie „Will things feel better in the morning? A time-of-day analysis of mental health and wellbeing from nearly 1 million observations“ (auf Englisch) des University College London (UCL) ergab, dass das Wohlbefinden von Menschen im Tagesverlauf schwankt: Morgens fühlen wir uns psychisch am besten, während ein Tiefpunkt um Mitternacht erreicht wird. Diese Erkenntnis unterstreicht die Bedeutung von Morgen- und Abendroutinen, um das Wohlbefinden zu fördern.
  • Erfahrungsbericht: Der Blogbeitrag „The 5am Club – Morgenroutine & Unsere Erfahrungen“ beschreibt persönliche Erfahrungen mit einer frühen Morgenroutine. Die Autorin berichtet, wie Atemübungen und Journaling nach dem Sport sie beruhigten und entspannten, was sich positiv auf ihren Tag auswirkte. Ich bin allerdings nicht dafür, schon so früh aufzustehen, wenn es einem nicht gut tut – darüber habe ich ja auch in dem Kapitel geschrieben!
  • Video: In seinem Video „Warum Du Dir unbedingt eine Morgen- und Abendroutine aufbauen solltest“ erläutert Professor Frederik Ahlemann die Vorteile fester Routinen und gibt praktische Tipps zur Umsetzung. Es zeigt, wie solche Routinen das Wohlbefinden steigern und den Alltag strukturieren können.

Von Amen bis Om

  • Studie: Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Gebet und Meditation positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Beispielsweise können sie Stress reduzieren, den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken. Eine Studie der Carstens-Stiftung fand heraus, dass das Rosenkranz-Beten ähnliche gesundheitliche Effekte wie andere Formen der Meditation haben kann. Hier mehr lesen!
  • Erfahrungsbericht: Danielle, eine Migränepatientin, berichtet, wie ihr Achtsamkeitspraktiken wie Meditation geholfen haben, besser mit ihrer Erkrankung umzugehen. Durch die Fokussierung auf ihre Atmung und das Beruhigen ihres Geistes konnte sie die mit Migräne verbundenen Ängste reduzieren und ein Gefühl der Kontrolle über ihre Krankheit erlangen. 
  • Video: Das YouTube-Video „Warum meditieren? 3 überraschende Vorteile und praktische Tipps“ erläutert ein Sportwissenschaftler die positiven Effekte der Meditation auf Körper und Geist und bietet praktische Hinweise für den Einstieg in die Meditationspraxis.

Geduld im Umgang mit chronischen Erkrankungen

Kleine Schritte, große Wirkung

  • Studie: Die Metaanalyse „Self-management education programs for chronic illness: a meta-analytic review“ untersucht den Effekt von Selbstmanagement-Programmen für Menschen mit chronischen Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigen: Schon kleine, strukturierte Interventionen – wie z. B. einfache Übungen, Tagebuchführung oder achtsame Selbstbeobachtung – können signifikant zur Verbesserung von Lebensqualität, Krankheitsbewältigung und mentalem Wohlbefinden beitragen.
  • Erfahrungsbericht: Der Artikel „Micro Habits: Kleine Schritte, große Wirkung!“ erläutert, wie winzige Gewohnheiten, sogenannte Micro Habits, ohne große Überwindung in den Alltag integriert werden können. Diese kleinen Veränderungen summieren sich zu signifikanten positiven Effekten und zeigen, wie bereits minimale Anpassungen das Leben nachhaltig verbessern können. 
  • Podcast: In der kurzen Podcast-Folge „Micro Habits – Wie viel bringen kleine Gewohnheiten wirklich?“ erfährst du, warum winzige Veränderungen – sogenannte Micro Habits – einen großen Unterschied machen können. Statt alles auf einmal ändern zu wollen, setzen Micro Habits auf kleine, realistische Schritte, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Pausen machen

  • Erfahrungsbericht: Dieser Erfahrungsbericht von Bruno, einem moderat von ME/CFS Betroffenen, zeigt, wie wichtig regelmäßige Pausen im Alltag sind. Bruno beschreibt, wie er durch bewusste Ruhephasen seine Energie besser einteilen und seine Lebensqualität verbessern konnte. 
  • Hintergrundartikel: Die Barmer Krankenkasse berichtet in “Warum Pausen wichtig sind“, dass Pausen kein Luxus,sind sondern notwendig – gerade bei chronischem Stress oder Krankheit. Dieser Artikel erklärt anschaulich, warum Erholungsphasen so wichtig sind, und gibt alltagstaugliche Tipps, wie man sie bewusst einplant. Ein guter Reminder, sich Pausen wirklich zu erlauben – ohne schlechtes Gewissen.
  • Video: In dem Video „Was ist Pacing?“ erklärt die Deutsche Gesellschaft für ME/CFS das Konzept die Methode des Energiemanagements, die besonders für Menschen mit ME/CFS und anderen chronischen Erkrankungen relevant ist. Es zeigt auf, wie durch das bewusste Einteilen von Aktivitäten und das Einhalten von Pausen Überlastung vermieden und die Lebensqualität verbessert werden kann.

Bis hierhin und nicht weiter

  • Interview: In dem Interview mit der Psychotherapeutin Elena Reiner wird erläutert, warum es vielen Menschen schwerfällt, Nein zu sagen, und wie das Setzen von Grenzen das Selbstbewusstsein stärken kann. Der Artikel bietet Einblicke in die psychologischen Hintergründe und gibt praktische Tipps, wie man lernen kann, eigene Bedürfnisse zu erkennen und zu kommunizieren.
  • Hintergrundartikel: In dem Artikel „Grenzen setzen: Nein sagen lernen“ von Psychologie Heute werden praktische Tipps gegeben, wie man persönliche Grenzen erkennt und kommuniziert. Es wird erläutert, warum es oft schwerfällt, Nein zu sagen, und wie man durch das Setzen von Grenzen Respekt gewinnt und das Selbstwertgefühl stärkt. Der Artikel bietet Übungen zur Selbstreflexion und Beispiele für die Kommunikation von Grenzen im Alltag.
  • Video: Das YouTube-Video „Die Kunst NEIN zu sagen! | So kannst Du Grenzen setzen“
    bietet eine Hilfestellung dazu, wie man anderen Menschen seine Grenzen aufzeigen und auch mal „Nein“ sagen kann. Es werden Strategien vorgestellt, um selbstbewusst und ohne Schuldgefühle Grenzen zu setzen.